A higiene do sono é um conjunto de hábitos e práticas que favorecem um descanso reparador, essencial para o bom funcionamento cognitivo, metabólico e imunológico. Segundo Nilson André Maeda, otorrinolaringologista e médico do sono do Hospital Paulista, pequenas mudanças na rotina podem ter um impacto significativo na qualidade do sono e, consequentemente, no bem-estar geral.

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Entre as principais recomendações para melhorar a qualidade do sono, Maeda destaca a importância de manter um horário regular. Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, incluindo nos finais de semana, ajuda a regular o ritmo circadiano, um processo biológico fundamental para estabilizar os ciclos de sono e vigília. “Essa regularidade faz com que o corpo se acostume a um ciclo previsível, facilitando a indução e a manutenção do sono”, afirma o médico.

Além disso, é fundamental evitar estimulantes antes de dormir. Cafeína, nicotina e energéticos são conhecidos por interferir no processo de adormecer. “O ideal é que esses produtos sejam evitados pelo menos 6 horas antes de ir para a cama, já que eles têm um efeito estimulante que dificulta a indução do sono”, alerta Maeda.

Outro fator importante para melhorar a qualidade do sono é o controle da exposição à luz. O uso de dispositivos eletrônicos como celulares, computadores e TVs antes de dormir pode prejudicar a produção de melatonina, hormônio essencial para o sono. “Telas emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina. Por isso, é recomendado reduzir o uso desses dispositivos ao menos 1 hora antes de dormir”, explica o médico. Além disso, a exposição à luz natural pela manhã ajuda a regular o ciclo sono-vigília.

O ambiente do quarto também desempenha papel crucial. “Um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável cria um ambiente propício para o descanso”, afirma o especialista. O uso de cortinas blackout pode ser uma solução eficaz para minimizar interferências externas, e manter a temperatura do ambiente mais fria favorece um sono mais tranquilo.

Evitar refeições pesadas à noite também é uma prática recomendada. Alimentos ricos em gordura e açúcar podem prejudicar a digestão e afetar a qualidade do sono. “Optar por refeições leves e balanceadas no jantar pode garantir uma noite de descanso mais reparadora”, sugere o especialista.

Além disso, praticar atividades relaxantes antes de dormir pode reduzir o estresse e preparar o corpo para o descanso. Técnicas de respiração, meditação e leitura são boas opções. “Exercícios físicos mais intensos, por outro lado, devem ser realizados até o final da tarde, pois o aumento da temperatura corporal e a elevação dos níveis de cortisol podem dificultar o sono”, orienta Maeda.

Segundo o médico, adotar esses hábitos de maneira consistente é essencial para promover um sono profundo e reparador, impactando positivamente o bem-estar físico e mental ao longo do dia. “Assim como em uma reeducação alimentar, a higiene do sono exige disciplina e mudanças na rotina. Tudo o que fazemos durante o dia e antes de dormir tem impacto na qualidade do nosso descanso”, conclui Maeda.

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