Nesse contexto, a chamada higiene do sono, hoje, é apontada pelos médicos como a estratégia de saúde pública mais eficaz para o tratamento de diversos distúrbios do gênero, como o sonambulismo, a insônia, o terror noturno, dentre outros. Não apenas para o tratamento, mas também a manutenção do nosso bem-estar diário.

A quem desconhece o tema, a higiene do sono é um conjunto de medidas cotidianas que produz efeitos benéficos que melhoram o ato de adormecer e colaboram para um boa noite de sono. É algo válido a todas as pessoas que buscam uma melhor qualidade de vida, além, é claro, de quem já sofre com problemas para dormir.

Deitar-se quando sentir sono é um exemplo. Evitar o uso de eletrônicos – celular, notebook, televisão–, assim como atividades físicas intensas e o consumo de bebidas alcoólicas são outras medidas que fazem parte desse protocolo.

Há também aspectos que demandam certo autoconhecimento e, até mesmo, disciplina. Afinal, o sono é um comportamento e requer ritmicidade.

Dessa forma, é importante estabelecer horários regulares para acordar e dormir, além de entender e respeitar o seu cronotipo. Isto é: identificar se você é uma pessoa mais matutina ou vespertina e, com base nisso, adequar melhor a sua rotina da vida ao sono.

Estímulos sensoriais, inclusive, podem ajudar nesse processo. Uma temperatura agradável, um som que inspire tranquilidade, um cheiro gostoso, assim como a textura e maciez dos lençóis da sua cama, dos seus travesseiros…

Tudo isso ajuda a transformar o seu local de descanso em um ambiente agradável e que induza ao sono.

Abaixo, listo aqui, de forma bastante resumida, algumas medidas simples a quem deseja trabalhar a própria higiene do sono, em busca de mais qualidade de vida e, até mesmo, como forma de prevenir possíveis distúrbios futuros.

Higiene do Sono: O que evitar

• Exposição excessiva à luz artificial;
• Comer muito antes de dormir ou alimentos mais “pesados”;
• Ficar pensando em excesso. Tente “esvaziar a mente” no momento de dormir;
• Tomar café, energético e outras bebidas estimulantes, principalmente à base de cafeína e taurina;
• Alimentos como chocolate, refrigerante e até chás que também possuam cafeína;
• Bebidas alcoólicas antes de dormir;
• Cigarro antes de dormir, pois também pode ser um estimulante que impede a sonolência e induz fragmentação do sono (assim como o café, chocolate etc.);
• Usar aparelhos eletrônicos (celular, notebook, televisão) antes de dormir;
• Atividades físicas intensas logo antes de dormir. O ideal é fazer isso durante o dia.

Higiene do Sono: O que fazer

• Manter a temperatura do quarto agradável;
• Deitar-se apenas quando sentir sono;
• Transformar o quarto em um ambiente agradável e que induza ao sono (temperatura, som, cheiro, textura da cama e travesseiros);
• Estabelecer horários regulares para acordar e dormir. Sono é um comportamento e requer ritmicidade;
• Respeitar seu cronotipo. Existem pessoas matutinas, mas existem as vespertinas. Entender seu ritmo ajuda a adequar melhor a rotina da vida ao sono;
• Não dormir durante o dia. Cochilar até no máximo 45 minutos desde que distante do horário de dormir.

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*Lucas Padial é otorrinolaringologista especialista em Medicina do Sono com atuação no Hospital Paulista e na Clínica Jamal.