Quando a temperatura começa a cair, é comum que a vontade de se exercitar diminua. Isso porque o corpo humano procura conservar calor e energia. Estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, descobriu que o corpo aumenta a taxa metabólica para produzir calor quando exposto a temperaturas mais baixas, com a necessidade de manter a temperatura corporal estável (próximo a 36,5 °C). Dessa forma o organismo precisa trabalhar mais para manter sua temperatura ideal.

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“O esforço extra exige mais energia, fazendo com que o gasto de glicogênio muscular e a beta-oxidação de gorduras seja mais intensa. Isso ajuda a explicar por que a prática de exercício físico no inverno pode contribuir para alguns gastos extra de calorias. Não se trata de  uma solução isolada para a perda de peso, mas de um fator complementar”, explica o coordenador da UPX Sports, Zair Cândido. Os benefícios não param por aí: auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, combate à depressão sazonal e melhora a qualidade do sono.

• Fortalecimento do sistema imunológico 

A exposição ao frio faz com que o corpo se adapte gradualmente às condições climáticas. “Com a mudança de estação, aumentam os casos de problemas relacionados ao sistema respiratório, como dores de garganta, viroses e estados gripais. Manter uma rotina ativa com exercícios físicos é uma estratégia eficaz para reforçar o sistema imunológico”, diz Cândido.

• Combate à depressão sazonal

Estudos de Harvard indicam que um dos fatores que contribuem para a depressão sazonal durante o inverno é a redução da exposição ao sol. Essa ausência de luminosidade pode interferir na produção de serotonina e aumentar a melatonina — hormônio responsável pela regulação do ritmo circadiano. “A produção desse hormônio em excesso, pode afetar o humor, provocando falta de energia, isolamento social e mais vontade de ingerir comidas calóricas. Nesses casos, a atividade física ajuda a equilibrar os hormônios e, dependendo do tipo de exercício, ainda permite contato maior com os raios solares”, comenta o coordenador da UPX Sports.

• Qualidade do sono

A prática de exercícios físicos influencia diretamente o sono, favorecendo as fases mais profundas — especialmente o sono REM, essencial para a regeneração do corpo e o reforço da imunidade. O desgaste gerado pela atividade física contribui para um sono de qualidade, com menos interrupções durante a noite e maior tempo total de sono. O resultado é um repouso mais eficaz e restaurador.

• Atividades recomendadas

“Priorize atividades indoor, como musculação, spinning ou até caminhadas na esteira, pois, por serem realizadas em ambientes fechados, apresentam temperatura mais controlada. Isso facilita a manutenção da prática regular da atividade física”, recomenda Cândido. Apesar disso, atividades ao ar livre também apresentam benefícios, podendo melhorar o humor e aumentar a produção de vitamina D. O importante é adaptar seu treino quando necessário.

Independentemente da atividade escolhida, existem cuidados gerais que devem ser considerados ao realizar exercício físico no inverno. Entre eles, estão:

• Aquecimento: se aquecer antes de iniciar a atividade física é importante em qualquer época do ano, mas no inverno isso se torna ainda mais essencial. O frio reduz o fluxo sanguíneo nos músculos, aumentando, assim, o risco de lesões. Um aquecimento bem feito antes das atividades pode prevenir graves distensões.
• Vestuário: a roupa escolhida também influencia o resultado da prática esportiva. O vestuário deve ser adequado à intensidade do frio, ao tipo de atividade e à duração do exercício, garantindo isolamento térmico e proteção contra a exposição prolongada ao frio. Itens como óculos, luvas, manguitos, protetores térmicos e toucas são recomendados.
• Alimentação e hidratação: em períodos frios, a sensação de sede pode diminuir 40%. Ainda assim, manter uma hidratação continua sendo essencial na prática de atividades e funcionamento do organismo. A recomendação é a mesma o ano todo: de 35 a 40 ml/kg. Quanto à alimentação, é fundamental consumir os nutrientes adequados nas quantidades ideais. Em alguns casos, pode ser necessário aumentar a ingestão calórica, já que no frio precisa-se de mais energia. Dê preferência a opções quentes e aqueles que podem ser cozidos, como legumes. O coordenador reforça que a busca de um profissional especializado em nutrição esportiva é o melhor caminho para o controle da ingestão calórica adequada.

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Dicas para manter a motivação e não fugir do exercício físico no inverno

Outras recomendações do coordenador da UPX Sports para manter uma rotina saudável mesmo em temperaturas baixas incluem identificar os horários em que se sente mais disposto e com mais energia para treinar. Isso pode contribuir para que vire um hábito. “Além dos horários, procurar um parceiro de treino pode servir como incentivo nos dias preguiçosos, ajudando a manter o foco. E mais: praticar exercícios no conforto de sua casa, como ioga, dança, treinos HIIT e outros, podem ajudar a vencer a preguiça” finaliza.