Primeira refeição do dia, o café da manhã é a alimentação que fará a grande diferença na disposição que você terá ao longo do dia. Quem garante é Carolina Nobre, nutricionista graduada pela Universidade Federal de Goiás (UFG), com especialização em Nutrição Clínica Funcional pela Universidade Cruzeiro do Sul e que atende em Goiânia (GO) no Órion Complex.

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“Hoje, parte das pessoas substitui o jantar por um lanche. Com isso, o café da manhã ganha ainda mais importância. A médio e longo prazo, um café da manhã equilibrado e com todos os macronutrientes necessários (carboidratos, proteínas, gorduras, fibras) é vital para a saúde”, salienta a especialista.

Portanto, um café da manhã ideal, segundo a nutricionista, não precisa ter grandes quantidades, mas variedades de nutrientes. Respeitando-se a faixa etária, as diversidades regionais do País e o ritmo de atividade de cada um, a especialista cita e detalha os quatro nutrientes que compõe um café manhã ideal:

1. A poderosa proteína

Em um café da manhã não pode faltar uma generosa porção de proteína, que é o macronutriente que garantirá a saciedade, a manutenção muscular dos tecidos humanos (pele, cabelos, unhas) e também das funções cognitivas. Entre as fontes para esse macronutriente, ovos, iogurtes, queijos e leite estão entre as fontes de proteínas mais democráticas, segundo a especialista.

2. A superenergia do carboidrato

Uma porção significativa de carboidrato, nutriente que traz a energia rápida para o corpo e cérebro logo pela manhã, também é fundamental. Boas fontes de carboidrato, desde que consumidos com moderação, explica Carolina, são as granolas, a banana e o tradicionalíssimo pão francês, que apesar do receio para quem está em uma dieta de emagrecimento, dependendo da composição do café da manhã, é um alimento que pode ter menos carboidrato e calorias do que outros itens consumidos em outras refeições do dia.

3. As infalíveis fibras

Uma boa porção de fibras, macronutriente que justamente auxiliará nas funções digestivas do organismo e no processamento de todos os alimentos, faz toda a diferença para a absorção de substância necessária ao organismo humano. Como fontes de fibras, além de quase todas as frutas, Carolina sugere algumas sementes como linhaça, abóbora e girassol, que podem ser misturadas com iogurtes e vitaminas.

4. A gordura do bem

Um café da manhã ideal não pode faltar também uma porção pequena, principalmente para quem está em dieta para emagrecimento, de gorduras, que é o nutriente que também fornece energia de forma rápida para o corpo e auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e equilíbrio dos hormônios.

Pensando em gorduras que fazem bem ao organismo, as fontes sugeridas pela nutricionista do Órion Complex são os ovos mexidos com azeite e o abacate. Entre os grãos, castanha do Pará, castanha de caju e castanha de baru são oleaginosas riquíssimas em gorduras boas. “Muita gente também gosta de açaí, que é uma fonte rica de gordura boa e tem um pouco de carboidrato”, acrescenta Carolina.

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Leite: proteína boa e acessível

Embora reforce que todos macronutrientes básicos (proteína, fibra, carboidrato e gorduras) são essenciais para uma alimentação saudável e balanceada, Carolina reconhece que a correria do dia a dia nem sempre permite ter um café da manhã ideal. Nessas ocasiões – que não podem ser frequentes –, a dica da nutricionista é priorizar a proteína.

“Se tiver que escolher, priorize a proteína. Ela é importante para as crianças, em especial aquelas na faixa dos 5 a 12 anos, pois estão em fase de crescimento e para garantir um bom desempenho escolar, mas também para os adultos, pois é a proteína que dá a maior sensação saciedade dentre todos os macronutrientes”, explica.

E para garantir essa dose diária de proteína, especialmente no café da manhã, a dica da nutricionista é o leite, que segundo ela está entre os alimentos mais democráticos. “O leite é um alimento consumido em todo o Brasil e, além de uma proteína de baixo custo, é também uma fonte rica em cálcio – nutriente que é essencial para saúde e manutenção do organismo, em especial os ossos”, conta a especialista. Em casos de pessoas com intolerância a lactose, ela sugere optar pelas versões de leite sem lactose.

Outro qualidade que pode ser destacada do leite é o fato de ser um alimento 100% natural e seguro, como explica o diretor de marketing da Marajoara Laticínios, Vinícius Junqueira. Ele afirma que leite industrializado ou de caixinha passa por um moderno processo de pasteurização e de esterilização, por meio do método UHT (da sigla em inglês para Ultra High Temperature), que garante um produto estéril de quaisquer microrganismos nocivos a saúde humana, ao mesmo tempo que mantêm as características essenciais do alimentos.

“Todos os processos de pasteurização e esterilização do leite são feitos por meio de reações fisioquímicas do próprio leite, sem adição de qualquer conservante ou agente artificial”, esclarece Junqueira.